FISICOS

Aquí hablamos de ...

- Alimentación saludable.

- Ejercicio y actividad física.

- Dormir bien.

- Higiene personal.

- Visitas médicas preventivas.

 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

        Los alimentos básicos y saludables para niños (y no tan niños) se enfocan en asegurar que se reciben los nutrientes necesarios para el crecimiento, desarrollo y salud en general. A continuación, te comparto una pequeña guía de alimentos esenciales y saludables:

        1.- Frutas y verduras: Son un alimento muy importante porque nos dan vitaminas, minerales y fibra. Los niños deben comer diferentes tipos de frutas y verduras cada día para estar saludables. Lo ideal es comer 5 porciones al día entre frutas y verduras.

       Algunos ejemplos serían: 

- Frutas: Manzanas, naranjas, plátanos, fresas, uvas, peras, etc. 

- Verduras: Zanahorias, pepino, espinacas, tomates, brócoli, etc.

        2.- Proteínas: Nos ayudan a crecer fuertes, especialmente los músculos. Es bueno darles un aporte alto de proteína en cada comida principal.

        Las proteínas vienen de diferentes alimentos. Las fuentes de proteína son el pescado (salmón, atún), los huevos, las legumbres, los frutos secos (almendras, nueces, pistachos) o la carne (pollo, pavo).

        3.- Hidratos de carbono y cereales (integrales): Son los que nos dan energía y son buenos para el estómago porque tienen fibra. Es mejor elegir los de tipo “integral” porque tienen más nutrientes que los cereales refinados.

        Ejemplos: Arroz integral, pan integral, avena, pasta integral, quinoa, …

        4.- Lácteos: Los lácteos son importantes para tener huesos fuertes porque tienen calcio. Pero si un niño no toma leche, hay otras opciones.

        Las Fuentes de lácteos leche, yogur natural, queso. Si no toma leche, se puede usar leche de soja o almendra, con aporte de calcio.

        5.- Grasas saludables: Las grasas no son malas si son las adecuadas. Las grasas saludables ayudan a tener buena energía y a que el cerebro crezca bien.

        Fuentes de grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado graso (salmón, sardinas) y frutos secos (almendras, nueces).

        6.- Agua: El agua es la mejor bebida. Hay que asegurarse de que los niños tomen suficiente agua durante el día, en vez de bebidas azucaradas como jugos o refrescos.

        7.- Limitar comida “chatarra”, los ultraprocesados (papas fritas, galletas, refrescos), que son ricos en azúcar, sal y no aportan nutrientes. Lo mejor es que los niños los coman ocasionalmente, no todos los días … ¡O NUNCA!

 

CONSEJOS ADICIONALES: 

- Variedad: Cambia los alimentos todos los días para que coman de todo.

- No forzar a comer un alimento que no se quiere ofreciendo otras opciones.

- Participar en la preparación de las comidas, ayudar en la cocina hace que sea más probable que se interese por lo que se está comiendo.

¡Una alimentación balanceada es clave para crecer saludables, fuertes y con energía para jugar, estudiar y divertirse!

EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

        Un ejercicio físico es aquella actividad en la que realizamos cualquier movimiento corporal producido por los músculos y requiere un gasto de energía. Incluye un calentamiento adecuado y estiramiento de nuestro aparato locomotor para prepararnos antes de hacer los ejercicios de fuerza y resistencia. Es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Se debe tener una rutina.

Aquí dejo alguna pauta por si queréis practicarlo algún día.

        1.- Calentamiento. Es una actividad que se realiza con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea y prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio. La duración sería alrededor de 5 minutos.

        Algunos ejercicios de calentamiento serían, la rotación de articulaciones para movilizar los músculos, la marcha o el trote suave para activar el sistema cardiovascular, saltos suaves, para activar nuestro cuerpo.

* ¡Recuerda siempre flexionar las rodillas para que no sufran nuestras piernas!

        2.- Estiramientos. Alrededor de unos 5 o 10 minutos de tiempo. Los estiramientos son importantes para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos, sin rebotes.

        3.- Ejercicios de fuerza y resistencia. Algunos ejemplos serían las flexiones, las sentadillas, realizar abdominales, zancadas, saltos de tijera, caminata ligera, correr, ...

        4.- Enfriamiento: Es el momento, de unos 5 minutos, en el que tu cuerpo reduce la frecuencia cardíaca ya que toca relajarse después del ejercicio.

        Estas pautas cubren un ejercicio adecuado y básico. Es perfecto para principiantes o para quien busca una rutina equilibrada.

¿Te gustaría agregar algún ejercicio específico? ¡Dime cuales!

        Algún ejercicio específico sería nadar, bailar, hacer yoga o practicar algún deporte. Pueden ser de diferentes tipos, intensidades y duraciones. Tiene múltiples beneficios.

        Aquí os dejamos algunas prácticas, con sus definiciones e hipervínculos, que consideramos adecuadas para vuestro autocuidado:

        - Plan personal (plan de acción)Un plan personal es una herramienta útil que te ayuda a organizar tus metas, acciones y recursos para alcanzar lo que deseas en diferentes áreas de tu vida, como la salud, los estudios, las relaciones, el trabajo o el desarrollo personal. Es una forma de pensar en el futuro y dar pasos concretos para lograr lo que te propones.

        - Terapias de ocio dirigido Son una modalidad de intervención terapéutica que utiliza actividades recreativas y de ocio para mejorar el bienestar físico, emocional y social de las personas. Estas terapias están diseñadas y guiadas por profesionales y tienen como objetivo promover la salud, el desarrollo personal, la integración social y el disfrute en personas de todas las edades.

        - Estiramientos  Ejercicios que ayudan a alargar y flexibilizar los músculos y tendones del cuerpo. Realizarlos de forma regular puede mejorar la movilidad, reducir la tensión muscular, prevenir lesiones y mejorar la circulación. Existen diferentes tipos de estiramientos que pueden adaptarse a diferentes necesidades y objetivos.

DORMIR BIEN

        Dormir bien significa descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo y nuestra mente estén listos para el día siguiente.

        Para dormir bien, necesitamos:

- Dormir por suficiente tiempo: Se suelen necesitar en torno a 9 horas de sueño cada noche, aunque depende de la edad.

- Tener una rutina: Irse a la cama a la misma hora cada noche ayuda a que el cuerpo se acostumbre y se relaje para dormir mejor.

- Un lugar cómodo: Un colchón suave, una almohada que apoye bien la cabeza y una manta cálida ayudan a descansar mejor.

- Sin ruidos ni luces (¡ni dispositivos electrónicos!): Es importante que el lugar donde dormimos esté tranquilo y oscuro, así nuestro cerebro puede descansar mejor.

         Cuando dormimos bien, nos sentimos más felices, nuestro cuerpo se recarga, como si fuera una batería. Esto nos da energía para que al día siguiente estamos listos para jugar, estudiar y hacer todas las cosas que nos gustan… ¡y otras nuevas!

 

HIGIENE PERSONAL

1.- Cara:

• Limpieza diaria con agua tibia y jabón suave:

- 2 momentos claves son por la mañana al levantarnos y antes de irnos a dormir.

- Recordar todas las partes de la cara incluido ojos y orejas.

- Usar toalla limpia y suave

 

• Hidratación y protección solar (para la cara y el cuerpo).

- Crema adecuada para su tipo de piel (especialmente si se tiene la piel seca).

- Protección solar siempre que salgan al exterior, incluso en días nublados.

 

2.- Cuidado de boca y dientes:

- Cepillado dental: Una vez después de cada comida.

- Usar cepillo infantil y pasta con flúor en cantidad adecuada (tamaño de un grano de arroz en bebés y de un guisante en niños mayores).

- Evitar el consumo excesivo de azúcar: Especialmente chuches, zumos y refrescos.

- No compartir utensilios (vasos, cucharas) para evitar el contagio de bacterias.

3.- Lavado de Manos:

Lavado frecuente con agua y jabón: 

- Antes de comer, después de ir al baño, al llegar a casa, después de jugar.

- Enseñarles a frotar bien entre los dedos y debajo de las uñas.

- Uñas cortas y limpias: Cortarlas regularmente para evitar acumulación de suciedad y evitar que se las muerdan

- Uso de gel desinfectante (solo si precisa y, por ejemplo, cuando no haya agua y jabón):¡MUY IMPORTANTE! Solo con supervisión de un adulto.

4.- Cuidar del cabello

Cepillarse el cabello para quitar los enredos y lavarlo con shampoo mantiene el cabello limpio y saludable. También ayuda a evitar la picazón o la caspa.

5.- Ducha diaria:

Tomar una ducha o un baño con agua y jabón ayuda a quitar la suciedad y el sudor que acumulamos durante el día. Esto nos hacer sentir frescos y limpios.

6.- Usar ropa limpia

Es importante usar ropa limpia todos los días para sentirnos cómodos y frescos. También es bueno cambiarse de ropa si sudamos mucho o si nos ensuciamos.

VISITAS MEDICAS PREVENTIVAS

        Son citas que se deben tener de manera regular para asegurarse de que, en este caso, los pequeños de la casa están creciendo de forma saludable y para prevenir enfermedades. Aunque no se esté enfermo, estas visitas ayudan a los médicos a revisar que todo en su cuerpo y salud esté bien.

        Son importantes porque hay que revisar el crecimiento y desarrollo tanto físico como mental,

- con un control de peso y altura,

- aplicar vacunas necesarias para estar protegidos de gérmenes de enfermedades graves como el sarampión o la varicela. Las vacunas son muy importantes para mantener una buena salud. 

- También en los hospitales y demás centros sanitarios se detectan problemas de salud como dificultades de visión, problemas auditivos, y así se pueden tratar a tiempo.

- Por último, al acudir a las visitas te podemos ofrecer consejos para la salud, recomendaciones sobre hábitos saludables, como una buena alimentación, la actividad física y la importancia del sueño. ¡Ah, y no nos olvidemos de cuidar la salud emocional!